La dieta volumétrica está en el ránking de las dietas más sanas, elaborado por expertos en nutrición y salud, porque es de las pocas que permite cubrir las exigencias nutricionales diarias. Su principal característica es poder comer sin necesidad de restringir las cantidades. Es una gran opción para quienes no se conforman con comer poco; busca mayor saciedad con menos calorías.

Este régimen se basa en el sabor, la textura, la forma de preparación y la combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad y, por ende, ayudan al descenso de peso. Para ello, se recomienda lo siguiente:

• Consumir primero alimentos con mucho volumen (de ahí el nombre de la dieta), pero bajos en calorías. Por ejemplo: una ensalada de hortalizas de hoja o un plato de sopa light antes de cada comida principal disminuyen el apetito. Luego se podrán consumir en menor proporción los alimentos con mayor densidad calórica, más “engordantes”.

• Para aumentar la saciedad, son esenciales los alimentos y las preparaciones que contengan más agua: infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos; permiten ingerir más volumen que otros.

• Incluir frutas y hortalizas de todos los colores, preferentemente crudas. Al contrario, disminuir el consumo de alimentos de gran densidad calórica: mayonesa, crema, mantequilla, fiambres, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros. Remplazarlos por lácteos descremados, pollo sin piel, carne magra o desgrasada fría, jamón magro, aderezos bajos en calorías y rocío vegetal.

• Los hidratos de carbono de absorción rápida (papas, cereales refinados y sus derivados como pan blanco, galletas de agua, pastas, y arroz blanco) deben consumirse con moderación y con menos frecuencia; dan menor sensación de saciedad y elevan bruscamente el azúcar en la sangre. Se prefieren los hidratos de carbono de absorción lenta: frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.

• Beber entre 2 y 3 litros de líquido por día; apenas levantarse, hay que tomar 2 vasos de agua.

• Las bebidas alcohólicas aportan muchas calorías y aumentan la sensación de apetito. Elegir zumos de verduras que den sensación de saciedad. Cuidado: las bebidas azucaradas y con gas “llenan” pero no sacian.

• Aderezar las ensaladas con una salsa de yogur, en vez de aceite.

• Es mejor prepararse un gran plato que muchos pequeños.