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Jorge Grippo

La dieta de las legumbres

Las legumbres, contra lo que suele creerse, son un grupo de alimentos que debería ser muy recomendado para las personas que quieran perder peso. Además de contener gran cantidad de fibra (tanto insoluble como soluble), que previene el estreñimiento y combate el colesterol, poseen cantidades elevadas de almidón, el que produce una gran sensación de saciedad y ayuda a que el organismo no sienta apetito durante más tiempo (ya que los carbohidratos se transforman en glucosa, que se va liberando de a poco y estabiliza el nivel de azúcar en la sangre). Su contenido en grasas es muy bajo. La soja es la legumbre que tiene más grasa, pero esta es de mucha calidad, del tipo insaturada en su mayoría.

Como también tienen grandes cantidades de proteínas, suelen ser las protagonistas de toda dieta vegetariana, remplazando a la carne. (Pero hay que tener en cuenta que, salvo los brotes de soja, no poseen los aminoácidos necesarios para el organismo, por lo que deben combinarse adecuadamente con verduras y cereales integrales.)

Para favorecer la cocción y eliminar hidratos de carbono no digeribles, es mejor mantener las legumbres en remojo durante toda una noche.

Las principales legumbres que no deben faltar en una dieta adelgazante son las siguientes.

Lentejas: aportan muchas proteínas, que las hacen un gran remplazo de la carne. 100 gramos (una taza) tiene 8,91 proteínas y solo 114 calorías; un filete de 100 gramos de ternera aporta 30 gramos de proteínas, pero más de 300 calorías; dan sensación de saciedad, aportan hierro de manera natural, y prácticamente carecen de grasa.

Soja: supera a todas las demás legumbres por su riqueza en proteínas y por poseer todos los aminoácidos esenciales; por esto puede sustituir a la carne o a la leche animal. Controla el colesterol, el síndrome premenstrual y otros malestares.

Garbanzos: contienen muchas proteínas, hierro y potasio. Su contenido en grasa es casi inexistente, y son ideales para controlar el colesterol. Una ensalada de garbanzos con lechuga y tomate es refrescante, calma el hambre y ofrece muchos nutrientes (sobre todo, fibra).

Guisantes: 100 gramos de guisantes cocidos aportan solamente 84 calorías y 0,22 gramos de grasa, con 5,35 gramos de proteínas y 5,5 gramos de fibra. Son ricos en vitamina A (carotenos), fósforo y potasio. Ideales para dietas de adelgazamiento, y en la alimentación de diabéticos y enfermos cardiovasculares.

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