Ejemplos de menú diario, con variantes

Desayuno: 1 vaso de batido de soja, enriquecido con calcio y vitamina B12 o 1 pieza de fruta; 2 tostadas de pan integral, 1 bocadillo pequeño (aprox. 40 g) o cereales sin azúcar añadido (aprox. 30 g); mejor aun, muesli.

Media mañana: 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas) o 1 fruta (manzana, pera, melocotón, plátano; 2 tajadas de melón o de sandía; 2 albaricoques o 2 ciruelas).

Comida: ensalada variada (lechuga, zanahoria, tomate, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, espárragos, rábanos), a voluntad; 1 plato de pasta integral (arroz, cuscús), quinoa, patata, legumbres, tofu o seitan (se puede comer solo, cocinado con verduras o mezclado con la ensalada, como plato único); fruta cítrica (2 rodajas de piña; 2 kiwis o 2 mandarinas; 1 naranja o 1 tazón de fresas).

Merienda: 1 yogur de soja, 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y B12, 1 fruta o un puñado de frutos secos.

Cena (ligera): sopa de verduras con pasta fina, ensalada con nueces, puré de verduras, verduras al vapor, hamburguesa vegetal con pimientos asados, ensalada con tofu o setas a la plancha con tomate aliñado; 1 fruta cítrica.

Evitar o disminuir la ingesta de:

• Azúcares y alimentos dulces (miel, pasteles, postres preparados, helados, natillas, bollería, frutas en almíbar, mermeladas con azúcares añadidos). De no poder acostumbrarse al sabor natural de los alimentos, es preferible usar edulcorantes, pero sin abusar.

1. Grasas y aceites. Nada de mantequilla o margarinas. Tanto para aliñar como para cocinar, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen, de primera presión en frío, por día.

2. Cocciones grasientas y calóricas: fritos, rebozados. Las cocciones adecuadas son: hervido, al vapor, al horno, a la plancha, salteado, en su jugo, en microondas y papilote (envuelto en papel de aluminio y al horno).

3. Bebidas alcohólicas, zumos industriales y gaseosas azucaradas. Se pueden remplazar de vez en cuando por zumos naturales, bebidas light o alcohol de baja graduación.

4. Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres); son preferibles los desnatados o los de origen vegetal.