A continuación, se presentan ejemplos de menú diario.

Menú 1

Desayuno: zumo de 1 toronja; 1/2 manzana; 2 claras de huevo, fritas en 1 cucharadita de aceite de maíz; 1 rebanada de jamón de pavo (magro); 50 gramos de queso panela.

Media mañana: 1/2 pera; 1/4 de taza de queso cottage; 1 nuez.

Almuerzo: 90 gramos de carne (magra), pollo o pescado; 1/2 taza de arroz; 2 tazas de verduras crudas con 1 cucharadita de aceite; 1 kiwi.

Media tarde: 3 galletas saladas; 50 gramos de queso panela; 2 aceitunas.

Cena: 90 gramos de atún; 2 tazas de lechuga y 1 tomate, con 1 cucharadita de mayonesa light; 1/2 rebanada de pan integral.

 

Menú 2 (con variantes)

Desayuno

1. Tostadas de pan integral con jamón dulce o serrano (sin la grasa) y café solo, liviano.
2. 2 yogures desnatados o kefir, con muesli (no azucarado) y café o té rojo.

Media mañana (sirven también para media tarde)

1. 1 pieza de fruta (pera, manzana) y 5 almendras o avellanas.
2. 1 postre de soja y frutos secos.

(Se puede remplazar el refrigerio con una barrita de las de régimen, verificando que contenga una proporción de proteína de entre el 50% y el 100% de los hidratos de carbono.)

Almuerzo o cena

Una proteína: 1 pechuga pollo de 120 gramos; 1 pechuga de pavo de 120 gramos; 1 hamburguesa de pollo o de pavo; 140 gramos de atún; 180 gramos de salmón; 180 gramos de merluza).

Un hidrato de carbono: col, coliflor, brócoli, judías verdes, tomate, lechuga y cualquier fruta.

Una grasa: 12 aceitunas; 4 cucharas pequeñas de mayonesa light, o 1 cucharada y media de aceite de oliva.