A continuación, algunas opciones para planificar el menú de un día.

Desayuno

1 vaso de leche semidesnatada, café o infusión, con edulcorante; 1 yogur desnatado o 60 gramos de queso fresco; 1 rebanada de pan de molde o 4 galletas; 3 biscotes o 1 porción de cereales; 1 fruta.

(El pan se puede acompañar con 1 cucharada de mermelada, tomate natural con unas gotas de aceite de oliva o 1 loncha de pavo. La fruta se puede sustituir por el zumo de 2 naranjas.)

 

Media mañana (sirve también para merienda)

Café o té, con edulcorante; 1 vaso de leche desnatada o 1 refresco ligth; 1 fruta; 1 yogur desnatado; 1 rebanada de pan o 3 galletas, con una loncha de pavo, jamón York o serrano; quesitos dietéticos; 1 puñado de almendras; 1 lata de atún al natural.

 

Almuerzos y cenas (incluir una ración de cada grupo)

Verduras: elegir o combinar 200 gramos de espinacas, acelgas, lechuga, tomate, pepino, berenjena, calabacín, col, champiñón, puerros, espárragos, puerros, pimientos; o 150 gramos de judías verdes, guisantes, zanahoria, coles de Bruselas, remolacha o alcachofa.

Hidratos: elegir entre 60 gramos de pasta o arroz en crudo; 80 gramos de lentejas, alubias o garbanzos; 1 patata grande, o 60 gramos de pan.

Proteínas: elegir entre 120 gramos de pescado blanco (merluza, pescadilla, bacalao, rape, lenguado) o mariscos (sepia, calamar, gambas); 100 gramos de pescado azul (sardina, boquerón, salmón, atún, chicharro); pollo, pavo, conejo, ternera o cerdo magros; 2 huevos, o 50 gramos de jamón cocido o serrano magro.

Postre: 1 fruta (manzana, naranja, kiwi, pera, plátano, 1 rodaja de piña natural, melón, sandía, un bol de fresas). Evitar uvas, higos y chirimoyas.

 

Usar 30 mililitros (3-4 cucharadas) de aceite de oliva virgen, que da un sabor exquisito a las comidas.

Como aperitivos, se pueden consumir aceitunas (no aportan tantas calorías como se cree, y contienen fibra, vitaminas E y carotenos); berberechos o almejas (ricos en yodo y proteínas); cereales con fibra, con leche o macedonia (aportan fibra y sensación de saciedad).