El miso es un alimento milenario que ha sido parte integral de la cocina japonesa durante siglos. Esta pasta, elaborada a partir de soja fermentada con el hongo Aspergillus oryzae, conocido como Koji, junto con sal marina y, dependiendo de la variedad, arroz o cebada, es rica en nutrientes esenciales. Su proceso de fermentación puede durar desde semanas hasta varios años, lo que resulta en un producto con un perfil nutricional excepcionalmente denso.

Con raíces que se remontan a China, el miso llegó a Japón gracias a monjes budistas y ha evolucionado hasta convertirse en un alimento cotidiano en las mesas japonesas, sin distinción de clase. Actualmente, existen numerosas variedades de miso, que se clasifican según el grano utilizado, su color, el tiempo de maduración y la región de origen. Lo que comenzó como una técnica de conservación se ha transformado en uno de los fermentados más estudiados por la ciencia moderna.

Beneficios de su consumo

Según la nutricionista Milagros Sympson (M.N. 12067), el miso tiene una composición única donde los macronutrientes son fácilmente digeribles: sus proteínas están hidrolizadas en aminoácidos libres que se absorben rápidamente, sus carbohidratos son parcialmente descompuestos por las amilasas del Koji, y sus grasas son mayormente insaturadas.

En cuanto a los micronutrientes, el miso es una fuente rica de vitaminas del complejo B, incluyendo B12, que es importante para quienes siguen dietas basadas en plantas, así como vitamina K2, que se asocia con la salud ósea y cardiovascular. Sus minerales como zinc, manganeso, hierro y cobre son altamente biodisponibles debido a que el proceso de fermentación reduce los fitatos presentes en la soja, que normalmente dificultan su absorción.

El miso también contiene compuestos bioactivos como isoflavonas agliconas, que tienen potentes propiedades antioxidantes, y melanoidinas, pigmentos formados durante la fermentación que también poseen actividad antioxidante. Sin embargo, lo que realmente hace al miso un alimento interesante es la combinación de todos estos elementos que se producen a través de la fermentación.

“El miso apoya la salud digestiva y puede tener efectos cardioprotectores.” – Milagros Sympson

1. Apoya la salud digestiva y la microbiota

Cuando se consume sin pasteurizar, el miso introduce bacterias ácidas-lácticas vivas al sistema digestivo. Las enzimas residuales del hongo Koji actúan como un soporte digestivo, facilitando la descomposición de los macronutrientes y aliviando la distensión abdominal. Además, actúa como un prebiótico gracias a la fibra soluble que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino.

2. Cardioprotector

A pesar de su alto contenido de sal, estudios indican que el miso no afecta la presión arterial como lo haría el cloruro de sodio común. De hecho, investigaciones han demostrado que el consumo de miso puede reducir la presión arterial nocturna en personas con hipertensión sin afectar la diurna. Esto se debe a que los péptidos bioactivos del miso pueden actuar como inhibidores naturales de la enzima convertidora de angiotensina.

3. Actividad antioxidante

Un estudio con mujeres japonesas encontró que el consumo frecuente de sopa de miso se asociaba con un menor riesgo de cáncer de mama. Las mujeres que consumían más miso presentaron un riesgo significativamente menor, especialmente las posmenopáusicas. Este efecto se atribuye a las isoflavonas y melanoidinas presentes en el miso.

Consumo y recomendaciones

Una porción estándar de miso es de 10 a 15 gramos, suficiente para preparar una sopa. Es importante tener en cuenta su alto contenido de sodio y que no todas las variedades son aptas para celíacos, por lo que es esencial revisar el etiquetado. También está contraindicado para personas con alergias a la soja. La moderación es clave y se recomienda elegir miso no pasteurizado para preservar sus cultivos vivos.

Para quienes buscan los beneficios probióticos, es recomendable no calentar el miso a temperaturas superiores a 46°C, ya que esto puede dañar las bacterias vivas. Se aconseja añadir el miso una vez que el caldo ya no esté hirviendo. En preparaciones frías, como aderezos y salsas, este problema no existe.

Cómo incorporarlo

Aparte de la tradicional sopa de miso, este ingrediente es versátil y puede realzar el sabor de guisos, salsas, marinadas y hasta postres. Por ejemplo, se puede mezclar con aceite de oliva y jengibre para un aderezo o utilizarlo como marinada para pollo o tofu, aportando complejidad y sabor sin necesidad de largas horas de preparación. La regla es simple: donde se usaría sal o salsa de soja, el miso puede ser un gran sustituto, añadiendo además su carga fermentada.

El miso, una pasta fermentada de soja, es un alimento milenario que ofrece múltiples beneficios nutricionales.