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Jorge Grippo

El sueño y la dieta

¿Qué relaciones existen entre dormir bien o dormir mal, y el sobrepeso o la posibilidad de adelgazar? Veamos.

La importancia de descansar La importancia de descansar

En términos evolutivos, la relación entre sueño y apetito está muy estudiada. Los animales deben comer para permanecer con vida, y estar despiertos para huir; necesitan mecanismos que reconozcan que sus niveles de energía están bajos y los despierten para buscar comida. Quizás los seres humanos tengamos un parecido sistema de control, que nos mantiene alertas todo el tiempo. Pero, si es así, este mecanismo se ha salido de sus cauces…

Un estudio de Eve van Cauter, investigadora de la Universidad de Chicago (publicado en la revista Annals of Internal Medicine), propone que dormir poco altera de cierto modo algunas hormonas, y esto puede favorecer la obesidad.

La falta de sueño altera los niveles de las hormonas que regulan el apetito. La leptina le “dice” al cerebro que no hace falta más comida. La grelina es la que provoca la sensación de hambre.

Los voluntarios del experimento durmieron sólo cuatro horas por noche durante dos días y experimentaron un descenso del 18% en la leptina y un aumento del 28% en la grelina.

Además, sintieron más ganas de comer dulces, comidas saladas y alimentos harinosos, como pan y pasta, que de frutas, verduras o lácteos.

Todavía no está claro cuál es el mecanismo, celular y/o molecular, que produce estos efectos; pero, si estos estudios se confirman adecuadamente, estarían sugiriendo que en las dietas y los programas parta adelgazar hay que empezar a considerar el “factor sueño”: descansar las horas suficientes y de manera regular, no trasnochar, combatir el insomnio, etc.

No parece casualidad que, en las sociedades “avanzadas”, donde la obesidad hace rato es una epidemia reconocida, el promedio de horas de sueño diario se haya reducido de las 8 o 9 clásicas (alrededor de 1960) a menos de 7 en la actualidad.

Es decir que comemos más y dormimos menos, pero ambas cosas las hacemos mal.

Según la revista Nature, una investigación reciente, realizada en la Universidad de Columbia, estudió la relación entre el hábito de sueño y el índice de masa corporal en 9.500 personas.

Los resultados revelaron que los sujetos que dormían menos (promedio, 5 horas) eran un 60% más obesos que los que lo hacían 7 horas o más.

Otra investigación efectuada con niños (en Inglaterra) estableció que los que dormían menos de lo necesario desde los 3 años tenían más probabilidades de sufrir sobrepeso ya a los 7.

Las personas obesas duermen menos, pero ¿qué relación hay entre ambas cosas?

Las personas con sobrepeso, seguramente, tienen dificultades para descansar (posición dificultosa en la cama, incómoda sensación de estar “llenos”, etc.); a su vez, descansar menos y mal los hace más propensos a sentir un apetito desordenado y a tener menos motivaciones para hacer dietas y ejercicios.

Sin embargo, hay un factor que ha sido descubierto recientemente y que parece jugar un papel muy importante en todo esto. Se trata de un neurotransmisor, llamado orexina, que parece ser regulador del apetito y del sueño.

Según la hipótesis más fuerte, la falta de sueño interfiere en el normal ritmo circadiano del hipotálamo, y esto estimula la actividad de las neuronas orexínicas. A su vez, esto afecta la producción de leptina, grelina (que, como vimos, controlan el apetito) y quizás de otras hormonas .

Un estudio hecho en la Universidad de Yale postuló que las neuronas orexínicas tienen un bajo umbral de activación, y que la falta de comida durante la noche activa la formación de nuevas sinapsis que las estimulan, en un intento de conseguir comida. Incluso el estrés puede tener algún papel en estos procesos.

Una investigación coordinada por Denis Burdakov, de la Universidad de Manchester, se dedicó al rol de la orexina relacionándola con la siesta. Los resultados, publicados en la revista Neuron, demuestran que la glucosa bloquea las neuronas que producen orexina; esto explicaría, aunque sea parcialmente, por qué uno tiene sueño después de las comidas y por qué es tan difícil dormir cuando se tiene apetito.

Si, además, la orexina se encuentra en regiones cerebrales asociadas a los circuitos de placer y recompensa, puede llegar a tener un rol en las adicciones (incluyendo la obesidad) y, por lo tanto, ayudar a combatirlas.

Dormir bien tiene muchos  efectos benéficos si se quiere bajar de peso. Por ejemplo: la mayoría de las personas, luego de una mala noche, se levantan con una ansiedad y un apetito desenfrenados.

No respetar las horas de sueño (7 como mínimo) es perjudicial para la salud y aumenta el peligro de sufrir enfermedades y desórdenes como: obesidad, diabetes, hipertensión, infertilidad, depresión, caída de cabello o cabello graso, acné, etc.

Según algunos estudios, parece que, cuando dormimos de la manera correcta, aumenta la producción de la hormona del crecimiento, que tiene la capacidad de acelerar el metabolismo y quemar grasas. Y esto es casi tan efectivo como hacer ejercicios durante el día.

Sugerencias para dormir mejor (y adelgazar con ello)

  • Evitar “dar vueltas” en la cama, para dormirse. Si no se logra en 5 minutos, hay que levantarse y volver sólo cuando se sienta verdadero sueño.
  • Acostumbrar el cuerpo a ir a dormirse siempre a la misma hora.
  • No dormir a cualquier hora del día y limitar el tiempo de permanencia en la cama sin dormir (evitar estar en el dormitorio porque sí…).
  • La siesta puede permitirse, pero breve y siempre a la misma hora.
  • No realizar ejercicios violentos justo antes de acostarse.
  • Sí es aconsejable hacer una hora (o media) de relajación.
  • Evitar comidas abundantes y pesadas, muy cercanas a la hora de acostarse; tampoco acostarse con hambre.
  • No beber alcohol ni café (ni mucho té o mate).
  • Aparte de dormir las horas necesarias, hay que asegurarse de alcanzar la fase de “sueño profundo”, que es el verdaderamente reparador.
  • No mirar televisión desde la cama. Leer sólo se permite en una posición cómoda para las cervicales (y no mucho tiempo).
  • “Armarse” un dormitorio con condiciones óptimas para dormir bien (sin ruido, temperatura de unos 20º, muy poca o ninguna luz, bien ventilado).
  • Si se toman medicamentos, averiguar cuáles pueden causar dificultades para dormir y hablarlo con el médico.

 

 

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