Hoy en día, los hábitos alimentarios están cambiando y, en este contexto, las proteínas se han vuelto esenciales para todos, no solo para los atletas. Se ha demostrado que son cruciales para el desarrollo, la reparación y el mantenimiento del organismo en todas las etapas de la vida. Esto es especialmente importante para los mayores de 50 años, quienes necesitan cuidar su masa muscular.
Incluye legumbres como garbanzos y lentejas, base de la dieta de las legumbres, excelente fuente vegetal de proteína.
La Organización Mundial de la Salud y la FAO han resaltado que mantener una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico es fundamental para prevenir la pérdida de masa muscular, sobre todo en adultos mayores o personas con enfermedades crónicas. Un dato alarmante del Global Nutrition Report 2021 indica que más del 10% de la población mundial no está alcanzando los niveles necesarios de consumo proteico, lo que ha llevado a un aumento en la demanda de productos fortificados y alternativas sostenibles.
Consultados sobre este tema, varios expertos han destacado tres alimentos que son ricos en proteínas, accesibles y fáciles de incorporar en la dieta diaria.
1. Huevos: calidad proteica en su forma más accesible
Los huevos son considerados uno de los mejores alimentos en relación calidad-precio y valor nutricional. Cada huevo aporta seis gramos de proteína y alrededor de 70 calorías, además de ser una fuente rica en nutrientes esenciales como vitamina B12, riboflavina y vitamina D. Según Bethany Doerfler, nutricionista de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, “obtienes mucha proteína por pocas calorías”. Además, los huevos son versátiles y fáciles de preparar, lo que los convierte en una opción ideal para cualquier comida.
2. Yogur: tradición fermentada con respaldo científico
El yogur ha estado presente en la alimentación humana durante más de 4000 años. Su origen accidental en Medio Oriente, cuando la leche se fermentaba en sacos de piel expuestos al calor, ha llevado a descubrir sus beneficios para la salud. Según Milagros Sympson, nutricionista, “el yogur es fuente de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, que es clave para mantener tejidos y ayudar en la recuperación muscular”. Con aproximadamente cuatro gramos de proteína en 100 gramos de yogur natural entero, también ayuda a aumentar la saciedad en dietas hipocalóricas.
3. Microalgas: proteínicas del futuro con impacto presente
Las microalgas, organismos microscópicos que realizan fotosíntesis, están emergiendo como ingredientes prometedores para una alimentación más sostenible. Variedades como la Spirulina contienen hasta un 70% de su peso seco en proteínas, lo que las hace comparables a las proteínas de origen animal. “Son una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas”, señala Facundo Pereyra, médico gastroenterólogo. Además, su contenido de omega 3 es beneficioso para la salud ocular y cognitiva en adultos mayores. Se pueden encontrar en polvo, tabletas o cápsulas, y son fáciles de incorporar en sopas, purés, caldos, licuados, yogures y ensaladas.
Descubre tres alimentos ricos en proteínas que son ideales para mayores de 50 y fáciles de incluir en la dieta.
