Fibra
La fibra alimentaria es la parte de las plantas comestibles que está presente en la digestión y la absorción en el intestino delgado humano, y experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. Está formada por un conjunto de compuestos químicos heterogéneos (polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias similares). En sentido estricto, la fibra no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo; pero desempeña funciones fisiológicas muy importantes, como estimular la peristasis intestinal. El organismo no puede procesarla porque el aparato digestivo no tiene las enzimas que pueden hidrolizarla; pero esto no implica que la fibra pase intacta a través del aparato digestivo: las enzimas de la flora bacteriana la fermentan parcialmente y la descomponen en diversos compuestos químicos. La fibra dietética se halla solo en alimentos de origen vegetal, poco procesados tecnológicamente: cereales, frutas, verduras y legumbres. La fibra insoluble está integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco; predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y, en general, en los cereales. Su principal efecto en el organismo es el de “limpiar” las paredes del intestino; aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de tránsito; por eso, facilita las deposiciones y previene el estreñimiento. La fibra soluble está formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos; predomina en las legumbres, en cereales (avena y cebada) y en algunas frutas. Al ser muy fermentable, favorece la creación de flora bacteriana, que compone 1/3 del volumen fecal; por eso también aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Además, disminuye y enlentece la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra debe ser consumida en una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble. Sus fuentes deben ser variadas a lo largo del día, y acompañada por mucha agua. Diversas instituciones aconsejan consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra dietética por día. Frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no tengan harina refinada), junto con las legumbres, aportan buena cantidad de fibra alimentaria en la dieta. Se puede recurrir también a suplementos que se encuentran en el mercado.