No se trata de una hoja verde cualquiera. En un mundo donde la espinaca, la rúcula y el kale dominan las ensaladas saludables, el pak choi —con sus tallos carnosos y crocantes, y sus hojas verdes intensas— avanza con un perfil bajo pero con argumentos sólidos. También conocido como bok choy, esta verdura es originaria de China y se cultiva desde hace más de 1500 años, usándose tanto en preparaciones crudas como cocidas.
Pertenece a la especie Brassica rapa var. chinensis y forma parte de la familia de las crucíferas, como el repollo y el brócoli. Su domesticación tuvo lugar en la región del delta del río Yangtsé y, con el tiempo, su uso se expandió a otros países asiáticos como Corea, Japón y el sudeste asiático. En el siglo XVIII llegó a Europa, y en el XIX a América del Norte, de la mano de comunidades migrantes chinas. Actualmente, es un alimento clave en la gastronomía oriental y está ganando terreno en cocinas de todo el mundo.
Aunque a primera vista el pak choi podría parecer solo una hoja verde más dentro del universo vegetal, su perfil nutricional lo distingue y lo posiciona como un aliado estratégico en la cocina saludable. Según Ana Cascú, médica clínica especializada en nutrición, “a diferencia de otras hojas verdes, combina un buen contenido de calcio con baja presencia de oxalatos (compuestos que funcionan como antinutrientes), lo que favorece su absorción. Además, presenta un perfil antioxidante propio de las crucíferas, que no está presente en todas las verduras de hoja.”
Entre los principales beneficios del pak choi, Cascú destaca los siguientes:
- Rico en nutrientes.
- Aliado para la salud ósea.
- Salud metabólica.
El pak choi se destaca por su alta densidad nutricional, aportando cantidades significativas de fibra dietaria, vitamina C, vitamina A (en forma de carotenoides), vitamina K, folatos y minerales como calcio, potasio y magnesio. “Además, contiene antioxidantes característicos de las verduras crucíferas, como el brócoli, coliflor o repollo,” añade. Esta combinación de compuestos bioactivos está asociada a un menor estrés oxidativo celular, lo que podría contribuir al control de la presión arterial y a la reducción de la inflamación de bajo grado.
El pak choi aporta calcio y vitamina K, dos nutrientes clave para el metabolismo óseo, especialmente relevante para adultos mayores y mujeres. Además, Cascú resalta que, al tener una menor proporción de oxalatos que otras verduras de hoja, el calcio que aporta el pak choi resulta más biodisponible.
Al ser un alimento de bajo índice glucémico, alto volumen y baja carga calórica, favorece la saciedad y ayuda a mejorar la calidad global de la alimentación. “Sus tallos carnosos aportan textura y agua, y ayudan a aumentar el volumen del plato sin sumar calorías, lo que es especialmente relevante para planes de alimentación orientados al control del peso”, plantea Cascú.
Históricamente, el pak choi se ha utilizado en sopas, salteados y platos a base de vegetales. La mejor forma de consumir esta verdura, sostiene Cascú, es mediante cocciones breves, como salteado rápido, vapor corto o agregado al final de una preparación caliente. “Estas técnicas permiten conservar vitaminas y antioxidantes,” observa la experta. Aunque en la mayoría de los casos el pak choi se digiere bien cuando está crudo, en personas con digestión sensible o tendencia a la distensión abdominal puede tolerarse mejor ligeramente cocido, ya que la cocción ablanda la fibra y mejora la digestibilidad.
El pak choi, conocido como bok choy, es clave para la salud ósea y está ganando popularidad en el mundo.
