Hoy en día, los amantes del kéfir han dejado de comprar yogur. Esta bebida, cuyo nombre en turco significa bienestar, tiene un equipo de bacterias trabajando constantemente para producir este fermento láctico. Originario de las montañas del Cáucaso, el kéfir ha sido objeto de estudios científicos que lo describen como una matriz simbiótica viva, compuesta por entre 30 y 60 microorganismos que interactúan con diversas funciones del organismo. Aunque los estudios en humanos son limitados, los primeros resultados indican que el kéfir podría tener un rol en la regulación digestiva, la modulación inmunitaria y la recuperación del equilibrio microbiano.
El kéfir (o ajo/jengibre) es uno de los alimentos que fortalecen el sistema inmune gracias a sus probióticos y propiedades antimicrobianas.
El kéfir se obtiene de gránulos blancos y gelatinosos que concentran una comunidad de bacterias lácticas y levaduras. Durante la fermentación de azúcares, estos gránulos producen compuestos como ácido láctico y otros metabolitos que transforman el líquido original en una bebida rica en microorganismos vivos. “Es una simbiosis natural entre levaduras y bacterias que se potencia en ese entorno compartido”, explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
La tradición del kéfir se remonta a prácticas en el Cáucaso, donde la fermentación de leche en recipientes de piel de cabra sin lavar dio lugar a esta bebida ácida con un sabor particular y duradero. El término kéfir proviene del turco keyif, que significa bienestar.
Existen dos variedades principales de kéfir:
- Kéfir de leche: ácido y espumoso, similar al yogur. Casavola destaca su aporte de proteínas, vitaminas B y K2, así como calcio y fósforo.
- Kéfir de agua: elaborado con frutas y azúcar, contiene menos proteínas y calorías, pero mantiene los probióticos y compuestos bioactivos.
La mayoría de los estudios realizados hasta ahora son in vitro o en modelos animales, pero sugieren que el consumo habitual de kéfir está asociado a mejoras en varios indicadores de salud:
- Mayor tolerancia a la lactosa.
- Actividad antibacteriana.
- Disminución del colesterol.
- Regulación de la glucemia.
- Efecto antihipertensivo y antiinflamatorio.
- Acción antioxidante y antialérgica.
- Posible actividad anticancerígena.
- Propiedades cicatrizantes.
El kéfir promueve la diversidad microbiana, ayudando a generar ácidos orgánicos y enzimas que modifican el entorno intestinal. “Favorece el desarrollo de Lactobacillus y Bifidobacterium, mientras suprime microorganismos dañinos, lo cual colabora en restablecer un entorno intestinal saludable”, indica Casavola. Además, una microbiota equilibrada mejora la absorción de nutrientes esenciales, como calcio y magnesio, potenciando así la biodisponibilidad de vitaminas y minerales.
Un estudio en BMC Medicine mostró que el kéfir ayudó a disminuir la disbiosis intestinal en pacientes críticos. También mejora la digestión al normalizar el tránsito intestinal, siendo útil en casos de constipación, diarreas o colon irritable. “Su capacidad probiótica y la reducción del pH colónico favorecen estos efectos”, afirma Casavola.
El kéfir puede elaborarse en casa colocando los gránulos en un frasco con leche (animal o vegetal) o agua con azúcar. La fermentación dura entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente. Luego, se cuela, se reutilizan los gránulos y se conserva en refrigeración. Casavola recomienda usar utensilios de vidrio o plástico esterilizados, evitar el contacto con metales, mantener una buena higiene y consumir dentro de los 7 a 10 días. En cuanto a la cantidad, con 100 a 200 ml diarios es suficiente para obtener beneficios. “Lo más importante es la constancia y que el kéfir sea de buena calidad”, concluye la nutricionista Milagros Sympson.
Esta bebida ancestral mejora la salud digestiva y fortalece el sistema inmunológico.
